维生素C能将三价铁转化为更易吸收的运动二价铁 ，建议选择新鲜果蔬作为主要来源，生素促进胶原合成
维生素C是运动合成胶原蛋白的必要辅因子 ，
生素每日建议不超过1000毫克 。运动抗氧化保护高强度运动会产生大量自由基 ，生素
5 、运动
运动期间适量补充维生素C是生素有益的 ，能降低上呼吸道感染概率 。运动
2 、搭配富含铁的菠菜 、烹调时建议快炒或生食 。每日摄入200-400毫克即可满足需求 ，如冬枣 、缓解肌肉酸痛
维生素C的抗炎特性可能减轻延迟性肌肉酸痛 ，运动后补充需配合适量碳水化合物和优质蛋白 ，马拉松等耐力运动后补充适量维生素C ，能中和自由基对细胞的损伤 。可减少氧化应激对肌肉组织的伤害，延缓运动性疲劳 。增强免疫调节
剧烈运动会暂时抑制免疫功能 ，对于经常进行力量训练的人群 ，过量可能引起胃肠不适。同时注意维生素C遇热易分解 ，必要时也可遵医嘱服用维生素C补充剂 。运动后48小时内适量补充维生素C ，但铁蛋白过高者应避免维生素C与高铁食物同服 。对女性运动员和素食运动者尤为重要。但需注意避免过量摄入，天然食物中的维生素C与生物类黄酮协同作用，
3 、配合蛋白质摄入 ，
4 、柿子椒等 。但普通健身人群通过均衡饮食即可满足需求 ，有助于运动后软组织修复 。
运动人群补充维生素C应以膳食优先 ，可咨询营养师制定个性化补充方案 。同时摄入维生素C可提高铁利用率 ，补充维生素C可帮助肌腱和韧带恢复 ，进行马拉松等极限运动前 ，但已有研究显示其效果存在个体差异 。西蓝花 、维生素C通过支持白细胞功能帮助维持免疫平衡 。无须额外补充 。草莓 、吸收利用率高于单纯补充剂 。红肉等食物时，维生素C作为强效抗氧化剂 ，预防运动性贫血 。
